腰痛が出た時、或いは再びぎっくり腰にならない為、運動を始める方は多いと思います。しかし、運動を始めて逆に悪化される方も中にはいるのではないでしょうか？今回は、正しい腹筋の鍛え方と腹筋について詳しくご紹介します。

 

【トレーニング前にチェック！腹筋の知識】

お腹周りのトレーニングをしている時、どこの腹筋を使っているかわかりますか？トレーニング中に鍛えたい所が使えている感じがないと全く別の場所の筋肉を使っている可能性が高いです。なので先ずは腹筋について、知識を深めていきましょう。

腹筋と聞くと、みなさん注目しがちなのがおへそ周りの筋肉。しかし、腹筋は細かく分けると４つの筋肉で成り立っています。どれか１つだけ鍛えても、衰えてもバランスが悪くなり、骨格の歪みや腰痛などに繋がります。４つの筋肉をバランスよく鍛えていくのが、効率の良いトレーニングの進め方です。

 

・腹直筋

板チョコのような形状をしており、表層の近くにある筋肉です。また、シックスパックとしても有名ですね。一般的に腹筋といえば真っ先に出てくるのはこの筋肉です。腹直筋の主な働きは、骨盤を上に引き上げる、体幹を前に曲げる、呼吸などに作用します。

 

・外腹斜筋、内腹斜筋

外腹斜筋は表層の近くにある筋肉です。内腹斜筋は外腹斜筋の裏側にあり、外腹斜筋を補助する役割を持ちます。内外腹斜筋の主な働きは、肋骨を下に下げる、骨盤を上に引き上げる、体を前に倒す、排便などに作用します。

 

・腹横筋

腹筋の中で１番深い層にある筋肉で、「インナーマッスル」とよく取り上げられます。また、お腹周り全体を覆うように広がっているため、別名「コルセット筋」とも呼ばれています。腰痛や骨盤が歪んでいる方はこの筋肉が弱いのため症状が出てきます。腹横筋の主な働きは、肋骨を下に下げる、腹圧を高めるなどに作用します。

 

『ちょこっと豆知識』

モデルの様なくびれやウエストラインを目指してダイエットをする方もいると思います。しかし、お腹周りの脂肪は１番最後に落ちる場所と言われ、なかなか落ちにくいです。ですが、根気よくトレーニングを続けていくことによって、脂肪が燃えやすくなる筋肉になります。なので途中で諦めずに頑張りましょう。

 

【いよいよ実践！お家でできるトレーニング】

腹筋について理解を深めたところで、いよいよ実践です。自宅でできる簡単なものをまとめました。いきなり上体起こしなどをするのではなく、難易度が低めのものからチャレンジしていきましょう。腰痛予防やダイエットなどにも使えるものですので、ぜひやってみて下さい。

 

ドローイン

１．仰向けの状態で両膝を曲げます。かかとと両膝は合わせておきましょう。

２．息を深く吸い込みながらお腹を膨らませます。

３．ゆっくりと息を限界まで吐いていきます。このときにお腹を息に合わせて凹ませていきましょう。これを５回繰り返します。

※腹筋以外のところに痛みが出たら一旦中止して様子を見ましょう。

※息を吐く時に、肩に力が入らない様にしましょう。

 

フロントブリッジ

 

１．うつ伏せになり、肘を肩の真下かやや狭い位置におきます。

２．前腕と両肘、両つま先で支えるように体を持ち上げます。

３．体勢をそのまま３０秒キープします。

４．３０秒経ったら、３０秒休憩します。回数は３０〜１分間✖️３セットをやっていきましょう。

※お尻や腰が下に落ちないようにしましょう。

※肩〜かかとまで、真っ直ぐになるように姿勢を維持しましょう。

※腕や肩に力を入れない様にしましょう。

 

クランチ

１．床に仰向けに寝て、膝を９０度に曲げます。

２．両手を胸の前か、頭の後ろで組みます。

３．息を吐きなら、上半身を曲げていきます。この時、腰が床から離れないようにしましょう。

４．限界まで上げて、ゆっくりと元に戻していきましょう。

５．最低でも１０回✖️２は意識して取り組んでみましょう。休憩時間は３０秒です。

※全ての動作をゆっくり行いましょう。

※呼吸を止めないように。

※腰が浮かないようにしましょう。

※腹筋以外のところに痛みが出たら一旦中止して様子を見ましょう。

 

レッグレイズ

１．仰向けに寝て、足を真っ直ぐに伸ばします。

２．両手は頭の後ろで組みます。

３．このまま足をゆっくりと上げていきます。斜め３０度くらいまで上げましょう。

４．上げたらゆっくりと下に下ろしていきましょう。この時、脚が床につかないようにします。

※上半身は動かさないようにしましょう。

※腹筋以外のところに痛みが出たら一旦中止して様子を見ましょう。

 

いかがでしたでしょうか。現代では、腹筋の弱い方が年齢性別を問わず多くいらっしゃいます。原因は、生活習慣や運動不足など様々です。腹筋をしっかりと鍛えて健康な体を維持していきましょう！

また、他の筋トレの詳しい方法を知りたい方はぜひＬ.Ａ.整骨院/整体院　前橋院・前橋大渡院までご相談ください。

 

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