腰痛予防やダイエットなどでよく取り上げられる腹筋。しかし、実際は腹筋だけ鍛えても腰痛やダイエットなどに効果はイマイチです。腹筋の反対側にある背筋、これを鍛えないと体のバランスが崩れてしまい、逆に悪化してしまうこともあります。今回は、背筋の役割と効率の良いトレーニングをご紹介していきます。

コロナウイルスで外出できない方もいらっしゃると思いますが、運動不足解消にもお役立てください＾＾

 

 

【これだけは覚えてほし！背筋の基礎知識】

トレーニングを始める前に、背筋の種類を軽く確認しておきましょう。何も考えず、ただひたすらにトレーニングするだけでは筋肉をうまく使うことが出来ません。トレーニング中にどこの筋肉に力が入っているか、意識できると効率よく鍛えられます。

特に背中の筋肉は目で見えない範囲にありますので、余計に意識しにくいです。なので、これからご紹介する主要な筋肉３つをしっかりと覚えていきましょう。

 

僧帽筋

首から肩甲骨、肩甲骨から背中の真ん中あたりまである、１番表層にある筋肉です。この筋肉が使いにくくなると肩こりや首の痛み等に繋がります。主な働きは、以下のとおりです。

・肩甲骨を上に持ち上げる

・肩甲骨を背骨の方へ引き寄せる

・肩甲骨を腰の方へ引き寄せる

日常生活の中で使う動きは、のけぞったり、上や前や下からものを引き寄せる動作です。

 

広背筋

脇から腰に向かって伸びる、筋肉の中で最も面積の広い筋肉です。背中のトレーニング で良く取り上げられる筋肉でもあります。主な働きは、以下のとおりです。

・腕を内側に捻る、後ろに引く

・上半身を捻る、そらす

・肩甲骨を下げる

・骨盤を上に引き上げる

日常生活の中で使う動きは、ものを引いたり、開いた腕を閉じたり後ろに上げたりする動作です。

 

脊柱起立筋

背骨の両脇を走行している、背中の筋肉の中で１番深いところにあるインナーマッスルです。また、脊柱起立筋は９個の筋肉の総称でもあります。広背筋や僧帽筋と比べると小さな筋肉ですが、この筋肉が使いにくくなると腰痛になるリスクが高まります。

主な働きは、以下のとおりです。

・体を横に倒す

・体を捻る

・体をそらす

日常生活では、背筋を伸ばし姿勢を常に維持する為に使います。日常生活だけではなく、スポーツの場面でも重要になってくる筋肉でもあります。

ここまで読んで、背筋は姿勢維持や肩の動きなどに大きく関わっていることがわかりました。腹筋と共にバランス良く鍛えることによって猫背の矯正や腰痛予防などに繋がります。では、次からは背筋の鍛え方をご紹介していきます。

 

 

【効率の良い背筋の鍛え方】

自宅でもできる簡単なトレーニング方法をまとめたものになります。それぞれの筋肉に効くトレーニングを載せていますので鍛えたい筋肉を効率的に鍛えましょう！

 

フロントブリッジ（脊柱起立筋）

１．うつ伏せになり、肘を肩の真下かやや狭い位置におきます。

２．前腕と両肘、両つま先で支えるように体を持ち上げます。

３．体勢をそのまま３０秒キープします。

４．３０秒経ったら、３０秒休憩します。回数は３０〜１分間✖️３セットをやっていきましょう。

※お尻や腰が下に落ちないようにしましょう。

※肩〜かかとまで、真っ直ぐになるように姿勢を維持しましょう。

※腕や肩に力を入れない様にしましょう。

 

ハイリバースプランク（脊柱起立筋、広背筋）

１．床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。

２．腕を肩幅分広げて、上体を起こします。この時、肩の真下に手のひらが来るようにします。

３．足から首まで、一直線になる様にし、そのままキープしましょう。

４．１分間保ち、その後３０秒休みます。１分間✖️３セットを目標にやってみましょう。

※お尻を上げ過ぎない様にしましょう。

※顔は上を向きます

※呼吸は止めない様にしましょう。

 

プローンレッグレイズ（広背筋、脊柱起立筋）

１．床の上でうつ伏せになります。

２．両手は顎の下か、体の横で安定させます。

３．そのまま右足をゆっくり上げます。

４．痛みのでない範囲まで上げたら、ゆっくり下げましょう。

５．左足も同様に行います。この動作を左右１０回ずつ行います。

６．左右１０回✖️３セットで、休憩は３０秒を目安に行いましょう。

※勢いよく足を上げないようにします。

※膝はできるだけ曲げないようにします。

※腰に痛みが出たら一旦中止して様子を見ましょう。

 

 

いかがでしたしょうか。今回は、背筋についてご紹介していきました。普段の姿勢の悪さで筋力が弱まり、猫背が悪化したり、骨格の歪みにも繋がります。また、腹筋の筋力低下にも繋がります。腹筋も鍛えたい方はこちらをチェックしてみましょう。

ストレッチや筋トレをしても改善しない方はぜひＬ.Ａ.整骨院/整体院　前橋院・前橋大渡院までご相談ください。

 

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