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お尻の筋肉の役割とおすすめトレーニング法

お尻の筋肉の役割とおすすめトレーニング法

「抗重力筋」というものをご存知ですか?その名の通り、重力に抗う筋肉のことを指します。私たちの筋肉は、どんなにリラックスした姿勢で立っていても筋肉は緊張しています。その緊張している筋肉を抗重力筋と呼びます。

抗重力筋は主に、広背筋、脊柱起立筋、腹直筋、大腿四頭筋などがあります。もちろん、今回ご紹介していくお尻の筋肉も含まれます。これらの筋肉は最低限、弱らせていけない筋肉です。弱ってしまうと腰痛や骨格の歪みなどに繋がります。これから記載していく内容に、対処法も載せていますのでご参考ください。

 

【お尻の筋肉の重要性】

お尻の筋肉は筋力が低下すると、腰痛ヘルニアなどのリスクが高まったり、坐骨神経痛にもなりやすくなります。お尻の筋肉は骨盤の安定性を高めるだけではなく、座った時のクッションの役割も兼ねています。なので、お尻の筋力が低下して猫背の姿勢になった際に、骨盤が後ろに倒れます。この時、お尻の筋肉の奥にある「梨状筋」という筋肉が硬くなり、梨状筋の下を通っている坐骨神経が圧迫されてしまいます。長時間座ることの多い人や運動不足の人は要注意です。

 

【お尻の筋肉の種類】

お尻の筋肉には以下の3つがあります。

・大臀筋

・中臀筋

・小臀筋

これら3つが協力して働き、私たちは真っ直ぐ立って、歩いくといった動作が可能になるのです。それでは、3つの筋肉を詳しくご説明していきます。

 

大臀筋

お尻の筋肉の中で1番面積が大きい筋肉です。また、1番表層にある筋肉でもあります。大臀筋の下には中臀筋があり、さらにその下には小臀筋が重なるように形成されています。大臀筋の主な働きは、脚を後ろに引く、膝を外側に捻るといった動作を行います。日常生活では、イスから立ち上がる、階段の上り下りなどの時に使われます。

中臀筋

大臀筋と共に股関節の動きに関与する、代表的な筋肉です。中臀筋の主な働きは、脚を外側に広げる、股関節を曲げる、脚を後ろに引くといった動作を行います。日常生活では、歩行、片足立などの時に使われます。

小臀筋

小臀筋は3つの筋肉の中で最も深い層に位置する筋肉です。小臀筋の主な働きは、脚を外側に開く、膝を内側と外側に捻るといった動作を行います。また、中臀筋のサポートも行っており、重要な筋肉ともいえます。日常生活では、歩く、走るなどの時に使われます。

 

【実践!お尻のトレーニング】

お尻の筋肉について知識を深めたところで、いよいよトレーニングを行なっていきましょう!トレーニングはご自宅でもできる、簡単なものばかりです。ぜひ、この機会にお尻の筋肉を鍛えて、キュッと引き締まった良いお尻を目指してみましょう。

 

・ヒップリフト

お尻 トレーニング ヒップリフト

1.仰向けになった状態で、両膝を曲げます。両腕は体の横に伸ばした状態で掌は床に向けます。

2.首から膝まで一直線になるように、お尻を上げます。この際に、お尻を上げすぎないようにしましょう。

3.そのまま20秒キープします。これを5回繰り返しましょう。

※強い痛みや違和感が出たら一旦中止して、様子をみましょう。

 

 

・バックキック

お尻 バックキック

1.両膝と両手をついて四つん這いになります。

2.片膝をゆっくりと後ろに伸ばしながら持ち上げ、その後に元に戻します。後ろに持ち上げた時、膝はお尻の高さくらいを目安にしましょう。

3.先ずは10回を目標に行なってみましょう。慣れてきたら回数を増やします。休憩を挟みながら3セット行います。

※腰などに痛みが出た場合は、一旦中止し様子を見ましょう。

 

 

・スクワット

スクワット トレーニング

1.脚を肩幅か、少し広めに広げます。

2.爪先を少し外側に広げます。

3.背中を丸めないように胸を張って、ゆっくり腰を落とします。この時、体重がかかとに乗るように意識します。

4.太ももと床が平行になるまで下げて、素早く戻します。

5.先ずは10回を目標に行い、慣れてきたら回数を増やします。30秒休憩で、2〜3セット行なってみましょう。

※腰を落とした時、膝が爪先よりも前に行かないようにしましょう。

※膝が内側に入らないように、爪先のと同じ方向に向けます。

※背中が丸まらないようにしましょう。

 

 

・ワイドスクワット

スクワット トレーニング

1.脚を肩幅よりも拳1つ分外に広げます。

2.爪先を外側に広げます。

3.背中を丸めないように胸を張って、ゆっくり腰を落とします。この時、体重がかかとに乗るように意識します。

4.太ももと床が平行になるまで下げて、素早く戻します。

5.先ずは10回を目標に行い、慣れてきたら回数を増やします。30秒休憩で、2〜3セット行なってみましょう。

※腰を落とした時、膝が爪先よりも前に行かないようにしましょう。

※膝が内側に入らないように、爪先のと同じ方向に向けます。

※背中が丸まらないようにしましょう。

 

 

いかがでしたしょうか。今回は、お尻の筋肉についてご紹介していきました。お尻の筋肉が弱くなると腰痛や坐骨神経痛などが起こりやすくなる確率が高まります。それだけでなく、美容の視点から見ても、だるんと皮膚が垂れ下がったようにも見えてしまいます。積極的にトレーニング を行い、健康的な体を目指してみてはいかがでしょうか?

ストレッチや筋トレをしても改善しない方はぜひL.A.整骨院/整体院 前橋・高崎院までご相談ください。

 

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