下半身には体の中でも大きな筋肉が揃っています。太ももの前にある「四頭筋」、太ももの後ろにある「ハムストリングス」、太ももの内側にある「内転筋」があります。ダイエットであれば、代謝が上がって痩せやすい体になり、健康で言えば膝の痛みや動きにくさがなくなります。今回は太ももの筋肉の役割と効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。

 

 

 

【太ももの役割】

太もものトレーニングを行う前に、太ももの筋肉につて基礎知識を深めましょう。皆さんは、太ももの筋肉についてどれほど知っていますか？太ももの筋肉には代謝が良くなるだけでなく、姿勢がよくなり、日常生活における様々な行動の疲労が軽減され、疲れにくくなります。また、加齢による膝の痛みや変形なども少なくなります。では、太ももを構成する筋肉について１つ１つご紹介していきます。

 

⑴大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉群を指します。大腿四頭筋は４つの筋肉が集まった筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉から構成されています。これらの筋肉は、膝を伸ばす、ジャンプなどの動作で使われ、膝や股関節を曲げる際の補助としての役割も兼ねています。また、大腿四頭筋は体の中では最大の筋肉と言われています。

 

⑵ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉群を指します。ハムストリングは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の３つから構成さた総称です。また、ハムストリングは大腿四頭筋とは逆の膝を曲げる動作を行いますが、股関節を曲げる操作では協力して働きます。なお、この筋肉は大腿四頭筋とは対照的に鍛えにくい筋肉と言われています。しかし、鍛えることによって脚が細くなったり、股関節の柔軟性アップに繋がります。

 

⑶内転筋群

最後にご紹介するのは内転筋です。太ももの内側にある筋肉群を指します。大腿四頭筋やハムストリングと比べ、注目されにくい筋肉ですが、O脚や骨盤の安定性にも関わる重要な筋肉です。ハムストリングは、「大内転筋」「恥骨筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の５つから構成された総称です。内転筋はのそ名の通り脚を内側に寄せる動きを行う筋肉です。また、それぞれの筋肉によって股関節を曲げたり、伸ばしたり、捻ったりと働きますが、基本的には脚を内側に寄せる働きになります。

 

 

【自宅や仕事場で簡単できる！太ももトレーニング集】

太ももについて知ったところで、早速トレーニングを行なってみましょう。自宅やデスクワークなどの仕事中でもできる、簡単なトレーニング になります。ぜひ、今日から行なって健康的な体を手に入れましょう。

 

スクワット

１．脚を肩幅か、少し広めに広げます。

２．爪先を少し外側に広げます。

３．背中を丸めないように胸を張って、ゆっくり腰を落とします。この時、体重がかかとに乗るように意識します。

４．太ももと床が平行になるまで下げて、素早く戻します。

５．先ずは１０回を目標に行い、慣れてきたら回数を増やします。３０秒休憩で、２〜３セット行なってみましょう。

※腰を落とした時、膝が爪先よりも前に行かないようにしましょう。

※膝が内側に入らないように、爪先のと同じ方向に向けます。

※背中が丸まらないようにしましょう。

 

 

ランジ

１．足を前後に開きます。この時、足は大きく開き、肩幅よりも１周り開きます。両手は、頭の後ろか胸の前側で組みましょう。

２．胸を張り、上半身を真っ直ぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます。この時、膝が爪先よりも前に出ないようにしましょう。

３．膝が９０度になるまで曲げ、元に戻します。これを１０回を目安に３セット行います。

※曲げる時、膝が内側に入らないようにしましょう。

※トレーニング中、背中が丸まらないようにしましょう。

 

 

内ももトレーニング

１．イスに浅く腰かけます。この時、背筋は真っ直ぐにします。

２．両膝と内くるぶしをくっつけるように寄せます。この時、無理にくっつけようにせず力を抜いて行いましょう。

３．１分間キープして、３０秒休憩します。これを５回行います。

※リラックスして行いましょう。

※背中が丸まらないようにします。

 

 

 

いかがでしたしょうか。今回は、太ももの筋肉についてご紹介していきました。太ももの筋肉が弱く硬くなると、むくみや下半身太り、何にもない所で転けやすくなり、果てには股関節や膝の変形にも繋がります。デメリットは上げればキリがありませんが、メリットもいっぱいあります。これを機に、積極的にトレーニング を行い、健康的な体を目指してみてはいかがでしょうか？

ストレッチや筋トレをしても改善しない方はぜひＬ.Ａ.整骨院/整体院　前橋院・前橋大渡院までご相談ください。

 

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