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衝撃!!運動しないと筋肉はどうなっていくか…

衝撃!!運動しないと筋肉はどうなっていくか…

昨今、運動は大事ということは言われていますが、運動は筋肉だけに影響するわけではありません。

今回は運動しないことで、筋肉や身体にどんな変化があるかを書いていこうと思います。

筋肉と寿命

75〜84歳の高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べた最近の研究で、歩くのが速い人は長く生きられることがわかってきました。歩行速度は筋肉量と関係しているため、筋肉の量が多いほど長生きできることを表しています。

筋肉量はどれくらいで落ちるのか

寝たきりになった場合、どれくらい筋肉量が落ちるかご存じでしょうか?その答えはデンマークのコペンハーゲン大学の研究で明らかになっています。研究内容は「研究チームは、参加者の足に2週間パッドを固定し動かせないようし、筋力と筋肉量がどれだけ低下するか」です。対象は平均年齢23歳の若年者群と平均年齢68歳の高齢者群に分けられています。

結果は、高齢者では23%、若年者では28%の低下がみられたという報告になっています。さらにグラムにすると平均で高齢者では250g、若者では485g減少したとなっています。2週間という短い期間ですが、筋肉を使わずに全く動かさないでいると驚くほど落ちてしまうことが分かりますね。

別の研究ですがベッドで丸1日横になっていると1日1~1.5%の割合で筋力が低下すると言われています。更に怪我などで膝や足首をギプス固定すると1日で1.3~5.5%の割合で筋力が低下するそうです。さらに筋力だけではなく、心肺機能や関節の働きも悪くなり、悪循環からどんどん寝たきりになってしまう可能性が高まります。

ここで若者のほうが減る量が大きいことに疑問を持たれる方も老いと思いますが、もともとの筋肉の量が若年者のほうが大きいため減る量も大きくなるためです。

運動習慣がない場合、3倍以上の時間が必要

上記の研究ではさらに、このように報告されています。

「参加者に実験の後に、週に3~4回の自転車トレーニングを6週間続けてもらった。その結果、高齢者は失った筋力を取り戻すのが非常に困難であることが判明した。」と報告。「6週間のトレーニングでは筋肉をもとの状態に戻せないことが判明した。このことは、例えばあなたが病気やケガで、あるいは長期休暇のために体を動かさないでいると、失った体力を取り戻すのに3倍以上の時間を要することを意味します」と、研究チームは説明されています。つまり運動不足による体力の低下では、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく重さを使ったりする筋肉トレーニングを併用しなければならないということです。

参考文献:2015年、コペンハーゲン大学https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961

運動習慣がないことのリスク

上記のことを踏まえると運動不足に陥るのを防ぎ、ふだんからなるべく体を動かすように習慣化することが大切です。最初の1歩目がどうしてもできない場合は深呼吸からでもいいので始めてみましょう。

さらに筋肉が減ると、肺炎や感染症、糖尿病などさまざまな病気のリスクも高まります。
筋肉はエネルギーの貯蔵庫で、血糖値の調整を行う働きがあります。食事をとると、血液中の糖が多くなります。糖の一部は脂肪にも蓄えられますが、多くの場合は筋肉にため込まれます。筋肉量が減ると、糖をためておく場所がどんどん減っていくため、糖を調節する力が低下して血糖値が変動しやすく、糖尿病になる危険性が高まります。

また、筋肉が減ると免疫機能が低下し、肺炎などにかかる人が多いことも報告されています。厚生労働省研究班の報告(2015年2月)では、筋肉量の少ない高齢の男性は、多い男性に比べて死亡率が約2倍になるとの調査結果がまとめられています。

筋力トレーニングは何歳からでも遅くない

筋肉量の維持や増強には、運動が欠かせません。筋肉量を維持するには、少なくとも1日6000〜8000歩は歩くことが必要です。さらに筋力を増やすには筋力トレーニングを行う必要があります。

筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、高齢になっても筋肉を増やすことはできます

筋力が落ち移動機能が低下した高齢者を対象に1時間程度の運動を週2回行った調査では、1年間で筋肉が5.5%増加したという報告があります。

貯筋しよう!

運動と筋の生理学の第一人者である福永哲夫先生(東京大学名誉教授)は、「貯筋のすすめ」というお話をよくされています。お金は使ったら減りますが、筋肉は使ったら使うほど貯まっていきます。お金は困ったら誰かに借りられますが筋肉は借りることができません。減らない方法は筋肉を使うことしかないということをしっかり意識しましょう。

運動が嫌な人はたくさんいると思います。この痛みは歳のせいだ・・・分かっているけど運動できない・・・なにをしたらいいか分からない・・・という方はL.A.整体・整骨院へご相談ください。

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